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一项训博鱼练多个好处(内附训练手段)

2022-10-13

博鱼
一项训博鱼练多个好处(内附训练手段)

一次培训,多项福利!

作者 / 灯芯绒

博鱼编辑/灯芯绒

由 / Macondo Running Lab 制作

或许,你一直想在性能上有所突破,但一直没有很奏效。你知道你的有氧耐力已经达到了一个平台,你一直在努力提高你的速度。

博鱼说到速度训练,你可能更熟悉的是间歇跑和法特莱克跑。但间歇跑对场地要求较高。如果找不到训练伙伴,练起来会很无聊,效果也不会很好。

Fartlek也需要正确的路线和天气,但也有一定的局限性。那么,有没有一种在场上要求不是很高,又能同时提高速度和肌肉力量的训练呢?


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当然有!今天我们就来说说这种高效的训练方法:跑步。


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跑楼梯有什么好处?

跑步最大的好处就是限制少。不受场地限制,不受天气影响。不管刮风下雨,都可以在自己的楼里练习。当然,住别墅的当地跑者除外。


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很多人将跑步作为常规训练,它的优点,但不仅限于此。

1.快速有效地锻炼下肢肌肉力量


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走路时,身体呈水平运动,跑步时,有轻微的垂直运动。跑步时,你的肌肉被迫抵抗重力垂直移动。因此,这项训练对下肢肌肉力量有很高的要求。

你的腿必须不断地抬起来抵抗重力的拉力。此外无器械腿部锻炼方法,您的肌肉必须努力保持身体稳定和平衡,这对您的臀部和腿部肌肉提出了更高的要求。

因此,在跑步时,包括臀大肌、股四头肌和小腿肌肉都可以得到锻炼,肌肉需要在短时间内发挥最大的力量,使肌肉能够快速伸展和收缩。

谁不想拥有强壮的腿部肌肉?


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2. 更高效的能源消耗

当你跑步时,你的身体燃烧的脂肪是跑步时的两倍,是走路时的三倍。与跑步相比,跑高强度的步骤可以在更短的时间内产生更有效的有氧效果。据估计,跑楼梯一个小时可以燃烧超过1000卡路里的热量。

你每走一步燃烧 0.17 卡路里,每走一步消耗 0.05 卡路里。如果你更重,你会燃烧更多的卡路里。

3. 提高最大摄氧量和心肺容量

跑步会迅速提高你的心率无器械腿部锻炼方法,让你呼吸更快,吸收更多的氧气。这将增加您的最大摄氧量。

2005 年,美国国立卫生研究院发表的一项研究发现,每周 5 天,连续 9 周进行短楼梯攀登,可使女性的最大摄氧量增加 17%。当您的 VO2 max 较高时,您自然可以以更快的速度跑得更远。


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当然,你能得到多少好处取决于你的运动强度。如果只是缓慢而随意地爬楼梯,收益会比步行略高,但效果并不大。但如果你提高一些强度,好处就更多了。

总之,这些好处包括:

· 加强肌肉力量

· 无需特殊工具和仪器


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· 不受天气影响,一天中的任何时间都可以进行训练

燃烧脂肪和燃烧卡路里

·心率快速增加

· 锻炼下肢肌肉

· 降低胆固醇水平

· 提高耐力和心肺健康

这么看,跑台阶真是香。


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如何开始跑楼梯训练?

如果您以前从未跑过楼梯,请从爬楼梯开始。你应该循序渐进,逐渐增加时间和强度。

跑楼梯可能会用到以前很少用到的肌肉,所以如果开始时强度太大无器械腿部锻炼方法,可能会出现严重的肌肉酸痛。

当您第一次开始爬楼梯时,一定要注意膝盖、背部、臀部或脚踝是否有任何疼痛迹象。最初,每次10分钟,每周3次。

随着时间的推移,每爬上 30 分钟的楼梯,您就可以获得巨大的收益。


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当然,需要注意的是,跑楼梯只是你跑步的一种交叉训练,不要本末倒置,否则你的身体会难以承受。


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如果您想尝试它,请遵循以下几点:

1. 在开始这项锻炼之前,一定要彻底热身。最好先快步走5-10分钟,加快血液循环,让肌肉和身体提前适应。

2.前几节训练最好不要跑步,先爬楼梯,不要有太大的野心,一步一个脚印。当你开始缓慢上升时,保持专注,头向上,眼睛向前看,而不是低头看着你的脚。

3.当训练进入第二周或第三周时,可以尝试跑步,也可以尝试一次走两步。确保为每组训练留出休息时间。

4. 根据身高,每次锻炼最多可以做 10 组。每次锻炼可以达到20-30分钟,这个强度就足够了。


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跑楼梯也有坏处


一项训博鱼练多个好处(内附训练手段)

虽然跑步的好处很多无器械腿部锻炼方法,一次训练可以达到多种训练目的,但任何训练都会有弊端。跑楼梯并不适合所有跑步者。

1.跑步能有效锻炼下肢力量,但对身体其他部位影响不大。

2.对于骨骼或膝盖软组织问题的人,爬楼梯可能会加剧伤害。

很多人觉得爬楼梯很累,下楼很容易。但实际上下楼比上楼对膝盖和脚踝的压力更大。

每迈出一步,你就会更加努力地撞到地面。通常,下楼梯时肌肉的离心收缩会导致剧烈的运动后疼痛。

所以无器械腿部锻炼方法,如果你最近有膝盖不适,或者如果你有膝盖问题,那么跑楼梯不适合你。


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3.如果你超重,先从减肥开始。跑步和爬楼梯一定要适度,否则容易造成伤害。

博鱼此外,爬楼梯和跑步一样,需要正确的技术动作来支撑。合理的爬楼梯姿势可以大大降低受伤的发生率。那么,如何正确爬楼梯呢?这里有几个重要的点。

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