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最佳博鱼肱二头肌肌训练动作你都知道吗

2022-10-16

博鱼1) 最佳二头肌练习

最佳博鱼肱二头肌肌训练动作你都知道吗

杠铃弯举

博鱼虽然多样性是发展全面肌肉的关键因素,但我们建议您主要使用直杆弯举锻炼二头肌,偶尔会有变化。韦德集团研究部门的研究发现,用直杆卷曲比用曲柄杆卷曲可以使用更多的重量。举起更重的重量的能力可以更好地刺激目标肌肉群,从而促进肌肉生长。

2)最佳胸部训练练习

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博鱼哑铃卧推

位于美国拉斯维加斯的 Powerstars, Inc. 最近的一项研究发现,与杠铃卧推相比,使用哑铃卧推对三角肌前束的训练负荷更少。这意味着当你用哑铃卧推时,训练负荷将主要集中在胸肌上,这样可以更好地促进胸肌的生长。

3)最好的三角肌练习

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哑铃推举

根据美国拉斯维加斯Power Star Co., Ltd.的一项研究,与杠铃推举相比,哑铃推举可以将更多的训练负荷放在三角肌中部,减少对三角肌前束的刺激。在三角肌的三个头中,三角肌内侧对三角肌体积的贡献最大。发达的中三角肌可以让你的肩膀更宽更圆,所以以后做推举的时候应该以哑铃为主。

4) 最佳三头肌练习

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双杆屈曲

电缆下拉可能是你最喜欢的三头肌锻炼,你甚至不记得你最后一次下水是什么时候了。但是,由于绳索下降是单关节运动,因此可以使用的重量非常有限。双杠伸展是一种多关节的复合运动,所以可以使用较重的重量训练,可以更好地促进肱三头肌的生长。

5) 最佳股四头肌练习

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前蹲

与前蹲相比,大多数人在做后蹲时可以使用更大的负荷,但是虽然传统的后蹲可以更好地刺激股二头肌和臀大肌,但前蹲可以更好地隔离和刺激股四头肌,因为在做前蹲时深蹲时,你的背部几乎与地面垂直,这样可以更好地将训练负荷集中在股四头肌上。

6) 增加背阔肌宽度的最佳运动

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宽握下拉

美国迈阿密大学的研究人员做过测试。他们要求志愿者以各种方式进行高位下拉动作,并通过肌电监测技术测量相关肌肉的活动。结果发现,颈部前方的宽握下拉动作刺激了最多的背部肌肉。

7) 最佳小腿肌肉锻炼

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站立小腿抬高

与坐姿和驴式小腿抬高相比,站姿提腿显然可以使用更多的重量。这将对小腿肌肉群产生更强的刺激。因此,想要发展发达的小腿肌肉,在锻炼小腿的时候最好先做站立提腿。

8) 加强全身肌肉的最佳训练动作

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传统的深蹲动作不仅能充分刺激腿部肌肉,还能刺激全身各主要肌肉群。大量研究表明,由于深蹲刺激了很多肌肉群,其促进生长激素分泌的作用是其他训练动作无法比拟的。而更多的生长激素,能更好地促进肌肉生长。

基本深蹲

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杠铃深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉,还可以锻炼身体的每个主要肌肉群。没有深蹲的增肌训练计划肯定会大打折扣。

9)二头肌和臀肌的最佳锻炼

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罗马尼亚硬拉

动作要领:(深蹲架)

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重要提示

10) 最佳整体腹肌锻炼

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仰卧起坐

2004年,美国内布拉斯加大学医学中心的一项研究发现,基本的仰卧起坐可以充分刺激腹部的所有肌肉群,包括腹直肌、腹外斜肌和腹横肌。根据发表在 2008 年《力量与体能训练研究杂志》上的研究,当受试者尽可能快地做仰卧起坐时,他们显着增加了所有腹部肌肉群的刺激强度。所以,如果你的时间很紧,不能做很多腹肌,你可以只做一个仰卧起坐,只要确保你移动得尽可能快。

11) 最佳减脂运动

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使用杠铃和哑铃的复合练习

美国杜鲁门大学的研究人员对比并监测了深蹲和压腿训练的卡路里消耗,发现深蹲时身体燃烧的卡路里比压腿训练多 50%。研究人员认为,这是因为深蹲刺激了更多的肌肉群。可见,为了更好的减掉体脂,应该尽量使用能刺激更多肌肉群的复合训练动作进行训练。

12) 伸展肌肉的最佳时间

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力量训练后

过去,很多人认为在力量训练之前应该先做肌肉拉伸,但事实并非如此。最近的许多研究表明,在力量训练之前拉伸肌肉并不能降低受伤的风险。大量研究还发现,在力量训练前拉伸肌肉也会降低肌肉力量。德克萨斯州立大学的一项研究发现,当运动员在力量训练后拉伸肌肉时,可以更好地增加柔韧性。

13) 肌肉生长的最佳高强度训练规则

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强制代表训练

芬兰的研究人员曾经进行过一项实验,他们让 16 名男性运动员以两种不同的方式进行腿部训练。第一种是标准训练模式,4 组推腿、2 组深蹲和 2 组腿伸展,全部为 12 次到力竭,组间 2 分钟。二是在同一个训练计划中,采用强制重复训练法。发现第二种训练模式增加了受试者的睾酮和生长激素水平。另一项研究发现,那些用强制重复法训练的人比那些停止失败的人减掉了更多的脂肪。

14) 最佳力量训练技巧

增量重量训练

约翰霍普金斯医学院的研究人员曾经进行过这样的实验,他们让 50 名男性受试者每周进行 3 次腿部伸展运动,持续 9 周。第一组的训练模式是:第一组用最大重量的50%做10次,第二组用最大重量的75%做10次,第三组用10次。最大重量训练。第二组受试者的训练模式是:第一组使用最大重量训练,可以做10次,第二至第三组相应地减少重量,使他们可以做10次。九周后,研究人员发现第一组受试者的腿部伸展平均比第二组增加了 10 磅。

15) 促进减脂的最佳力量训练模式

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重的,短的间隔

大多数人认为高次数是减脂的最佳力量训练形式,但事实恰恰相反。挪威大学运动与体育系的研究人员发现,与每组 12 次重复相比,每组仅 6 次的重量训练将受试者的基础代谢率提高到更高水平。新泽西州立大学的研究表明,组间休息 30 秒可以在训练期间增加 50% 的卡路里消耗,而组间休息 3 分钟。为了在锻炼期间和锻炼后燃烧更多卡路里,您需要每组重复 6-8 次,组间休息时间少于一分钟。

16)组间的最佳休息时间,以促进肌肉力量和体积增长

2-3分钟

研究表明,与组间休息 1-2 分钟相比健身房腹部器械怎么用,组间休息 3 分钟可以显着增加每组可以完成的次数,并且在给定重量下完成更多次数的能力等于更大的力量。那么,当你想增肌时,组间的休息时间应该如何安排呢?

在 2009 年发表在《力量与体能研究杂志》上的一份报告中,研究人员要求男性受试者进行为期 10 周的力量训练,组间休息一分钟或两分半钟。研究发现健身房腹部器械怎么用,组间休息一分钟的人上臂围仅增加了 5%,而组间休息两分钟半的人上臂围增加了 12%。

17) 一天中最好的训练时间

夜晚

美国南密西西比大学的研究人员在上午 10 点之前和下午 6 点之后对 16 名受试者进行了训练,分别进行了 45 分钟的力量训练和 45 分钟的有氧训练。结果发现,十周后,与早上训练的人相比,晚上训练的人肌肉量增加了 3%,体脂减少了 9%。

18) 最佳减脂有氧设备

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跑步机

在 2003 年的一项研究中,英国科学家让 12 名男性受试者在跑步机和固定自行车上进行不同强度的有氧训练。结果发现,在跑步机上进行的有氧训练比在固定自行车上进行的有氧训练多消耗 45% 的卡路里。

19) 有氧训练的最佳时间

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力量训练后

2007年日本东京大学的一项研究发现,与力量训练前的有氧训练相比,力量训练后的有氧训练可以使减脂的效果更加显着。当天晚些时候更是如此。威斯康星大学的研究人员发现,在下午 5 点到 7 点之间进行有氧训练的人健身房腹部器械怎么用,其运动后基础代谢率高于其他时间进行有氧训练的人。

20) 最佳减脂有氧训练模式

高强度间歇有氧训练模式

高强度间歇有氧训练模式是指在有氧训练过程中高强度和低强度交替训练。大量研究表明,高强度间歇性有氧训练比中等强度的连续有氧训练更能促进身体脂肪燃烧。加拿大拉瓦尔大学的研究人员报告说,15 周的高强度间歇性有氧训练比 20 周的传统有氧训练减掉了更多的体脂。虽然后者多消耗1500卡路里。这主要是因为高强度间歇性有氧训练模式可以更好地提高训练后的基础代谢率。

以下是高强度间歇有氧训练模式的示例:

2-3 分钟热身后,交替进行 20-30 分钟的一分钟快跑和一分钟慢走。最后,以 2-3 分钟的慢走结束整个训练过程。

21) 让有氧训练不那么乏味的最好方法

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将有氧训练分成几个部分

美国密苏里州立大学的一项研究表明,无论是30分钟的连续有氧运动,还是3次10分钟相同强度的有氧运动健身房腹部器械怎么用,中间间隔20分钟,受试者都没有燃烧卡路里或燃烧体内脂肪。区别。但是,第二组方法显然更容易坚持。如果你觉得长时间做有氧训练太乏味,那就把有氧训练分成几个部分。

22) 力量训练的最佳辅助

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举重腰带

研究表明,在力量训练时系上举重腰带可以增加40%的腹部压力,减少50%的脊椎压力。这表明使用举重腰带可以防止受伤,尤其是背部受伤,并增加肌肉力量。其他研究表明,当受试者使用负重腰带时,他们的下蹲速度可以提高约 10%,这表明使用负重腰带有助于提高力量和爆发力。

虽然有些人认为使用负重腰带不利于核心肌肉力量的增长,但研究表明,使用负重腰带可以增加 10% 的腹肌活跃度,减少 25% 的脊椎压力。因此,使用举重腰带实际上可以帮助加强腹部肌肉。我们的建议是在训练大重量时只使用重量腰带。

23) 背部训练的最佳辅助

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握带

韦德集团科研部研究发现,当受试者在背部训练中使用握带时,他们在引体向上、高位下拉、单臂哑铃划船和坐姿绳索划船中大多可以多完成1次。~2 次。

24) 提高力量和爆发力的最佳辅助工具

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松紧带

美国威斯康星大学的研究人员让受试者直接以最大重量的 85% 进行深蹲,或者直接或使用绑在杠铃上的带子。

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例如,如果受试者最大深蹲重量的百分之八十五是300磅,第一种情况是直接用300磅的杠铃做深蹲,第二种情况是用240磅的杠铃拉做深蹲有一个 60 磅的乐队。结果发现,在弹力带的帮助下,受试者的爆发力提高水平提高了25%。

25) 提高力量和爆发力的最佳方法

自言自语

2007 年,威尔士大学的一项研究发现,在垂直跳跃能力测试中使用积极的自我对话技巧可以将受试者的爆发力水平提高 4%。下次尝试举起重物时,也可以对自己说,例如,你可以对自己说:我可以举起。也就是说健身房腹部器械怎么用,一定要用爆发力快速抬起。

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